Perdre du poids en épargnant sa masse musculaire

L'objectif de perdre du poids pour des raisons esthétiques, sportives ou pour des raisons de santé engendre souvent des changements de comportement alimentaire. Ces modifications peuvent conduire à perdre de la masse musculaire lorsque les apports caloriques et/ou protéiques ne sont pas adaptés. La perte de masse musculaire est une des raisons qui peut conduire à l'échec d'une perte de poids sur le long terme. Dans cet article, nous verrons les grands principes visant à limiter ses mécanismes.

Les points importants pour éviter de perdre de la masse musculaire

Les points importants pour éviter de perdre de la masse musculaire

- Un régime riche en protéines maintient la sensibilité anabolique des muscles lors de l'ingestion des protéines. Les muscles conservent donc leur capacité à utiliser les protéines pour assurer leur bon fonctionnement et leur maintien.

- La restriction calorique visant à perdre du poids ne devrait pas excéder 500 kcal afin de limiter de perdre rapidement de la masse musculaire.

- Un entraînement de musculation doit être conservé ou ajouté afin d'entretenir une stimulation indispensable au maintien de la masse musculaire.

- Les protéines de haute qualité doivent être privilégiées (généralement protéines d'origine animale).

- L'apport en protéines doit être idéalement réparti sur l'ensemble de la journée.

- La consommation de protéines après l'effort est importante afin d'optimiser la synthèse protéique post-effort. Il est recommandé une consommation de l'ordre de 20 grammes, facilement digestibles et riche en leucine (comme la whey).

- Lors d'un repas ou d'une collation pré-nocturne, la quantité de protéines peut avoisiner les 30 à 40 grammes afin d'augmenter les synthèses musculaires.

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Les aliments riches en protéines

Les aliments riches en protéines

Voici une liste d'aliments riches en protéines afin d'entretenir sa masse musculaire :

- Viandes
- Poissons
- Oeufs
- Produits laitiers
- Légumineuses
- Noix et graines
- Céréales et produits céréaliers
- Compléments (whey, caséine)

Conclusion

Si vous essayez de perdre du poids, intéressez-vous à votre apport en protéines et à votre activité sportive sinon vous risqueriez de perdre de la masse musculaire et d'encourir des risques d'échec sur le long terme. Les protéines doivent donc faire partie intégrante d'une alimentation équilibrée, leur consommation doit être en adéquation avec votre niveau d'activité physique et votre composition corporelle.

Source : Murphy et al.2014

posté le 12/01/2020 par Thony MESSON Diététicien - Nutritionniste - Préparateur physique/Coach sportif  En savoir plus sur Thony MESSON