Manger des glucides en fonction de l'effort

La consommation de glucides durant l'effort est une donnée à prendre en compte lorsque l'on souhaite performer. Les glucides sont les premiers substrats utilisés durant l'effort pour permettre au corps de former de l'énergie et de limiter l'apparition de la fatigue. Dans cet article, nous verrons quand et comment il est intéressant d'en consommer en fonction du contexte d'effort.
Les information sont tirées d'une publication de Asker Jeudkendrup (2014)

La durée de l'exercice

La consommation doit être réfléchie en fonction du type d'effort, de sa durée, de son intensité...

*Pour les épreuves durant environ 1 heure : boire des quantités légères de boisson sucrée (ou se rincer la bouche avec) suffit à améliorer les performances

*Pour les épreuve durant 2 à 3 heures : le but est de consommer 60 grammes de glucides par heure

*Pour les épreuves d'ultra-endurance : la recommandation peut monter jusqu'à 90 g de glucides par heure.

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Quels types de glucides ?

Si la cible de consommation dépasse les 60 grammes par heure, il est important d'apporter différents types de glucides (par exemple glucose + fructose) pour permettre des hauts taux d'oxydation et éviter les troubles gastriques ou intestinaux.

Dans quels produits ?

Dans quels produits ?

Boissons, gels, aliments solides (faibles en fibres, protéines et graisses)...
Il est possible de mixer les produits. Le plus important reste de respecter ses préférences et ses goûts.

En lien avec l'apport hydrique

La prise de boisson hydrique doit être corrélé à la prise de glucides. La consommation d'aliments solides et de boissons fortement concentrées réduisent l'absorption de l'eau.

Conclusion

Si vous avez besoin de mettre une stratégie nutritionnelle de ce type durant un de vos efforts : entraînez-vous avant votre compétition lors des entraînements pour augmenter les capacités d'absorption de votre intestin et diminuer les chances de développer des inconforts digestifs.

posté le 22/11/2020 par Thony MESSON Diététicien - Nutritionniste - Préparateur physique/Coach sportif  En savoir plus sur Thony MESSON