Les 4 R pour récupérer

La récupération est un point essentiel pour progresser, limiter les risques de blessure et multiplier les entraînements.
Sans une bonne récupération, le meilleur des entraînements n'aura pas l'effet escompté.
Dans cet article, nous verrons quatre grands critères qui l'influencent fortement.

Les 4 R

Les 4 R

I - Ravitailler (refuel)

Le but est d'optimiser sa récupération par l'ingestion d'aliments qualitatifs qui vont permettre de restituer les réserves énergétiques et de favoriser la récupération tissulaire.
L'apport en glucides complexes et simples (féculents, produits sucrés, légumes secs, pain...) est essentiel lorsque des efforts ont été répété sur plusieurs minutes voir plusieurs heures. L'apport en protéines (via la viande, le poisson, les oeufs) est également primordial pour permettre la récupération des tendons, des muscles et autres structures affaiblit lors de l'activité.

II - Réhydrater (rehydrate)

Boire pendant et après l'exercice est essentiel et garantit une récupération idéale en compensant les pertes hydriques causées par l'activité, en facilitant la reconstitution des réserves de glycogène (sucre stocké au sein des muscles et du foie) notamment.

III - Réparer (repair)

La "réparation" des tissus passe par une alimentation adaptée et une gestion du stress mécanique lors des séances qui suivent l'entraînement. La course à pied par exemple engendre davantage de stress mécanique que la natation ou le vélo ce qui se traduit par un besoin de "réparation" supérieur. L'idée est donc de laisser le temps aux structures de s'auto-réparer de développer de nouvelles qualités qui les rendront plus résistantes. Pour cela, il faut du temps et un agencement judicieux des entraînements afin d'éviter le cumul d'activités traumatisantes (si vous ne pouvez pas les tolérer). La dose tolérable dépend du niveau de l'athlète, de son expérience, de sa capacité à récupérer, etc.

IV - Relaxer (relax)


La relaxation d'ordre psychologique et physiologique permet d'accélerer l'efficacité des systèmes de récupération. Se relaxer c'est dormir suffisamment et avoir un sommeil de qualité, c'est utiliser des techniques de respiration (cohérence cardiaque...), c'est bien gérer son stress psycho-social...

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Conclusion

Récupérer passe par l'optimisation de différents facteurs : hydratation, nutrition, sommeil, relaxation. En trouvant un équilibre entre chacun de ces facteurs, vous profiterez à fond de votre sport en limitant fortement les chances de vous blesser et en maximisant votre progression.

posté le 28/06/2020 par Thony MESSON Diététicien - Nutritionniste - Préparateur physique/Coach sportif  En savoir plus sur Thony MESSON