L'entraînement pliométrique : tour d'horizon

L'entraînement pliométrique est intéressant pour améliorer les performances, prévenir les blessures et diversifier ses séances. Il consiste à effectuer des exercices où la contraction musculaire alterne très rapidement entre l'étirement et le raccourcissement du muscle. Les exercices pliométriques les plus connus sont les sauts horizontaux ou verticaux et la corde à sauter.
Dans cet article, nous verrons ses intérêts et comment l'intégrer. Les informations sont tirées d'une publication de Markovic et Mikulic (2010).

Que dit la recherche scientifique ?

La plupart des études démontre une amélioration de la puissance musculaire après des cycles d'entraînement en pliométrie.

Les améliorations ont lieu grâce à la réduction du temps de réaction au sol et via l'amélioration de l'économie de course (moins d'énergie dépensée pour déplacer sa masse corporelle).

L'entraînement pliométrique serait efficace pour l'ensemble des populations sportives (jeunes, hommes et femmes).

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Prévention des blessures

Si l'entraînement pliométrique est intégré de manière progressive, il pourrait prévenir l'apparition des blessures par plusieurs mécanismes :
- augmentation de la densité osseuse
- augmentation de la force
- augmentation de la raideur du muscle et du tendon
- augmentation du contrôle neuro-musculaire

Quand et comment ?

Le but serait d'intégrer 2 à 3 sessions par semaine durant plus de 8 semaines pour avoir des résultats.

Les exercices peuvent être multiples : corde à sauter, sauts jambes tendues, sauts genoux pliés, sauts vers le haut, sauts vers l'avant, sauts unlatéraux...

Les gains sur la performance

L'entraînement pliométrique améliore plusieurs aspects :

1) La vitesse de sprint
2) Les sauts et potentiellement la détente
3) Les changements de direction
4) La performance en endurance (la course à pied sur terrain plat est une répétition de rebond pliométrique au sol).

Surfaces de contact

Surfaces de contact

L'entraînement pliométrique peut être réalisé sur des surfaces différentes : sable, milieu aquatique.
Les adaptations seraient aussi intéressantes avec un stress musculaire moins important si la surface est plus sensible à la déformation.

Conclusion

1) Intégrer progressivement de la pliométrie si vous en avez besoin au sein de votre pratique pour ses multiples intérêts.
2) Varier les exercices et complexifier les progressivement
3) Effectuer ce type d'entraînement avec une intention de qualité et de vitesse.

posté le 13/12/2020 par Thony MESSON Diététicien - Nutritionniste - Préparateur physique/Coach sportif  En savoir plus sur Thony MESSON