Courir plus vite en entraînant ses fessiers

Le renforcement musculaire des muscles des membres inférieurs et notamment des fessiers est très important pour progresser en sprint et en course à pied. Le choix des exercices pour se renforcer n'est pas à négliger car ils influencent directement les gains de force et leurs retranscriptions dans le contexte de l'activité. Dans cet article, nous verrons quel exercice influence positivement le plus la vitesse maximale en course à pied. Les informations sont tirées d'un article de Williams et al. (2020).

L'étude réalisée

12 joueurs de sports collectifs ont testé leur force sur 3 répétitions maximales pour trois mouvements différents :
1) Hip thrust
2) Squat complet
3) Demi-squat

Puis un test de sprint pour mesurer leur vitesse max ainsi que leurs productions de forces verticales et horizontales lors de la course.

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Les résultats obtenus

* Le recrutement du muscle grand fessier est plus important en hip thrust (voir exercice en vidéo) qu'en squat
* La vitesse de course maximale est corrélée au pic de production de force en hip thrust.
* La vitesse de course est corrélée à la force horizontale produit en sprint.

Conclustion et perspectives d'entraînement

Se renforcer en privilégiant les exercices permettant de développer de la force d'un point de vu antéropostérieur (hip thrust, poussée chariots lourds, kettlebell swing...) permettrait d'augmenter la production de force horizontale en course et donc d'augmenter la vitesse maximale de course.

A retenir : intégrer du hip thrust dans votre entraînement si vous courez ou si votre sport nécessite de courir.

posté le 28/12/2020 par Thony MESSON Diététicien - Nutritionniste - Préparateur physique/Coach sportif  En savoir plus sur Thony MESSON